許多人管理血糖時只盯著「吃了多少醣」，卻忽略同一餐裡的膳食纖維量。

膳食纖維不會被人體腸道直接消化吸收，因此幾乎不產生熱量、也不會直接推升血糖。和其他營養素一起進入腸胃道時，能調節吸收的節奏，延長消化時間。

 

膳食纖維依據特性分成兩種，作用大不相同：
 

  • 水溶性纖維： 遇水形成凝膠，能延緩胃排空、增加飽足感，同時是腸道菌的養分。
    主要來自蔬菜、水果、豆類、與全穀類。（推薦：智抗糖™ 膳食纖維 一包內含 4.5 公克水溶性膳食纖維）

     

  • 非水溶性纖維： 增加糞便體積、促進腸道蠕動，幫助排便順暢，維持消化道機能。
    主要來自全麥、麩皮、根莖類與果皮。

 

每天要吃多少？多數人只吃到一半

衛福部建議成人每日 25～35 公克。但根據「國民營養健康狀況變遷調查」，台灣的成年男性平均僅約 13.7 公克、成年女性約 14 公克，連建議量下限的六成都不到。

 

美國糖尿病學會（ADA）也鼓勵，每日膳食纖維攝取量至少達到 14 公克/1000大卡，意即一餐若平均 600-700 大卡，需要含有 8.5 -10 公克的膳食纖維，較能幫助我們調節體質、維持健康。

 

 

第一步：認真吃蔬菜

蔬菜是最主要的纖維來源。建議每餐至少 200 公克、蔬菜煮熟後約一個拳頭的份量，不過而同樣份量下，也會因蔬菜種類的纖維含量相差很多：
 

  • 高纖首選： 黑木耳、秋葵、地瓜葉，纖維密度明顯高於一般葉菜

  • 一般葉菜： 青江菜、菠菜、高麗菜也可以，但份量要吃得比想像中多

  • 外食技巧： 湯裡、便當裡的配菜都算，最省力的做法是額外加點一份燙青菜

 

第二步：選擇成分天然、單純的膳食纖維粉

不過，現代人的飲食習慣，很難吃到足量的膳食纖維，即使每餐都有蔬菜，沒特別留意份量與各種蔬菜所含的纖維量不一的問題，一天大約仍只能攝取到 15～20 公克的纖維。差距的纖維量，可以運用膳食纖維粉補足！

智抗糖™ 膳食纖維一包有 4.5 公克水溶性膳食纖維，自由搭配開水、咖啡或是加入任何飲料內，都能無色無味即溶、完美隱形其中！做到簡單、有效率的補充纖維。

 

 

▸ 第一次認識智抗糖？新朋友註冊禮 → 會員好禮

▸ 專業醫護試吃分享！五星好評 → 專業醫護好評推薦

▸ 還有疑問嗎？來看膳食纖維與益生菌的常見問題 → 常見問題