不少人都有吃飽飯後昏昏沉沉、想睡覺的經驗，其實這種現象不只是單純疲勞那麼簡單，而是身體的代謝機制正在發出警訊。

飽睏的元兇：蔬菜攝取不足、澱粉比例過高

便當、水餃、湯麵等都是上班族中午常見的餐點，這類飲食以大量的飯、麵或麵皮為主，蔬菜和蛋白質的比例較低，容易讓飯後血糖波動劇烈、讓我們昏昏欲睡。

血糖波動如何影響睡意？

怡兒診所的周君怡院長分享，以前中午吃完壽司、大餐後，經常感到昏昏欲睡卻又找不出原因，後來裝了 CGM 連續血糖監測儀、觀察飯後血糖變化，才知道是自己大量吃了很多碳水化合物後血糖容易快速上升、劇烈波動，尤其如果是糖尿病前期的人，血糖上升的很快、感受也比較明顯。

蔬菜是膳食纖維的主要來源，當膳食纖維攝取不足、澱粉比例高，血糖上升速度較快，胰島素更容易受到刺激而大量分泌，影響神經、退黑激素及血清素的調節，促使睡意湧現。

醫師的調整建議：每餐吃到「一顆拳頭」的蔬菜

有這方面困擾的人，周君怡院長建議先從餐點的比例開始調整：

  • 增加蔬菜量：最簡單的方式就是每餐多增加一個拳頭量的蔬菜，無論是燙青菜、涼拌菜或湯裡的蔬菜都可以。
  • 高纖主食替代精緻澱粉：若不喜歡吃蔬菜，可以試著以高纖的五穀飯、蕎麥麵來取代白飯、白麵條。
  • 水溶性膳食纖維補充品：如果飲食真的無法配合，飯前可以補充膳食纖維粉末，加進水裡或飲料中飲用。

提醒大家，如果無論是否進食，都會感到昏沉、疲倦，同時伴隨口渴、頻尿、體重下降等現象，就應該考慮前往醫療院所檢查血糖與糖化血色素（HbA1c），以免錯過糖尿病的黃金治療時機。